Můžete budovat svaly na hrachovém proteinu?

Je organický hrachový protein pro nabírání svalové hmoty stejně účinný jako syrovátkový protein?

Organický hrachový protein se ukázal jako silný uchazeč na trhu s proteinovými doplňky, často bývá srovnáván s dlouhodobě oblíbeným, syrovátkovým proteinem. Pokud jde o nabírání svalové hmoty, hrachový i syrovátkový protein mají své opodstatnění, ale jak se proti sobě staví?

Profil aminokyselin:Hrachový protein obsahuje všech devět esenciálních aminokyselin, díky čemuž je kompletním zdrojem bílkovin. I když se jeho aminokyselinový profil mírně liší od syrovátkového proteinu, stále poskytuje dobrou rovnováhu esenciálních aminokyselin potřebných pro růst a obnovu svalů. Hrachový protein má zvláště vysoký obsah aminokyselin s rozvětveným řetězcem (BCAA), zejména leucinu, který je rozhodující pro stimulaci syntézy svalových bílkovin.

Stravitelnost:Bio hrachový protein je obecně dobře snášen a pro většinu lidí snadno stravitelný. Je přirozeně bez běžných alergenů, jako jsou mléčné výrobky, sója a lepek, takže je vhodnou volbou pro ty, kteří mají dietní omezení nebo jsou citliví. Na druhé straně syrovátkový protein může způsobit zažívací potíže u jedinců, kteří netolerují laktózu nebo mají alergii na mléčné výrobky.

Míra absorpce:Syrovátkový protein je známý svou rychlou rychlostí vstřebávání, což může být prospěšné pro regeneraci po tréninku. Hrachový protein má mírně pomalejší absorpci, ale to může být výhodné pro zajištění prodlouženého uvolňování aminokyselin do svalů po delší dobu.

Potenciál budování svalů:Několik studií porovnávalo účinky hrachového proteinu na budování svalů se syrovátkovým proteinem. Studie z roku 2015 publikovaná v Journal of the International Society of Sports Nutrition zjistila, že hrachový protein byl stejně účinný jako syrovátkový protein při podpoře nárůstu svalové hmoty v kombinaci s odporovým tréninkem.

Udržitelnost a dopad na životní prostředí: Organický hrachový proteinje často považován za ekologičtější a udržitelnější ve srovnání se syrovátkovým proteinem. Hrách vyžaduje méně vody a půdy k produkci a jeho pěstování může pomoci zlepšit zdraví půdy prostřednictvím fixace dusíku.

Zatímco syrovátkový protein byl oblíbenou volbou pro mnoho sportovců a kulturistů, organický hrachový protein se ukázal být vhodnou alternativou. Jeho kompletní aminokyselinový profil, stravitelnost a potenciál pro budování svalů z něj činí životaschopnou volbu pro ty, kteří chtějí budovat svaly na rostlinné stravě nebo hledají alternativy k živočišným bílkovinám.

Kolik hrachového proteinu byste měli denně konzumovat pro optimální růst svalů?

Určení správného množstvíhrachový proteinkonzumace pro optimální růst svalů závisí na různých faktorech, včetně vaší tělesné hmotnosti, úrovně aktivity a celkových fitness cílů. Zde je komplexní průvodce, který vám pomůže určit ideální příjem hrachových bílkovin pro budování svalů:

Obecná doporučení ohledně bílkovin: Doporučená dietní dávka (RDA) pro bílkoviny je 0,8 gramu na kilogram tělesné hmotnosti u dospělých osob se sedavým zaměstnáním. Pro jednotlivce, kteří se věnují pravidelnému silovému tréninku a jejichž cílem je budovat svalovou hmotu, se však často doporučuje vyšší příjem bílkovin.

Specifická doporučení pro sportovce: Mezinárodní společnost pro sportovní výživu doporučuje, aby sportovci konzumovali 1,4 až 2,0 gramů bílkovin na kilogram tělesné hmotnosti denně pro optimální růst a regeneraci svalů. Pro 70 kg (154 lb) jedince to znamená přibližně 98 až 140 gramů bílkovin denně.

Specifika hrachového proteinu: Při použití hrachového proteinu jako primárního zdroje proteinu se můžete řídit těmito obecnými pokyny. Je však důležité si uvědomit, že hrachový protein má o něco nižší obsah methioninu ve srovnání s živočišnými proteiny, takže zajištění pestré stravy nebo zvážení doplňku methioninu může být prospěšné.

Načasování a distribuce: Rozložení příjmu bílkovin v průběhu dne je klíčové pro optimální syntézu svalových bílkovin. Zaměřte se na 20–40 gramů bílkovin na jídlo, přičemž 3–4 jídla rozložte rovnoměrně do celého dne. Tento přístup pomáhá udržovat pozitivní rovnováhu bílkovin a podporuje neustálou obnovu a růst svalů.

Konzumace po tréninku: Konzumace hrachového proteinu do 30 minut až 2 hodin po tréninku může pomoci maximalizovat syntézu svalových bílkovin a regeneraci. Obecně se doporučuje porce 20-40 gramů hrachového proteinu po cvičení.

Jednotlivé faktory ke zvážení:

- Cíle pro složení těla: Pokud chcete budovat svalovou hmotu a zároveň minimalizovat přírůstek tuku, možná budete muset konzumovat bílkoviny na horní hranici doporučeného rozmezí.

- Intenzita a frekvence tréninku: Intenzivnější a častější tréninky mohou vyžadovat vyšší příjem bílkovin pro podporu regenerace a růstu svalů.

- Věk: Starší dospělí mohou mít prospěch z vyššího příjmu bílkovin v boji proti ztrátě svalové hmoty související s věkem (sarkopenie).

- Celkový příjem kalorií: Ujistěte se, že váš příjem bílkovin odpovídá vašim celkovým kalorickým cílům, ať už se zaměřujete na nárůst svalové hmoty, udržení nebo ztrátu tuku.

Sledování a úpravy: Sledujte svůj pokrok a upravujte hohrachový proteinpříjem dle potřeby. Pokud nepozorujete požadovaný růst svalů, možná budete muset zvýšit příjem bílkovin nebo upravit jiné faktory, jako je celkový příjem kalorií nebo intenzita tréninku.

Možné nevýhody nadměrného příjmu: Zatímco vysoký příjem bílkovin je pro zdravé jedince obecně bezpečný, nadměrná konzumace hrachových bílkovin (nebo jakéhokoli zdroje bílkovin) může vést k zažívacím potížím nebo zbytečnému příjmu kalorií. Je důležité najít správnou rovnováhu, která podpoří vaše cíle v oblasti budování svalů, aniž by způsobila nežádoucí účinky.

Doplňkové živiny: Pamatujte, že samotné bílkoviny nestačí pro optimální růst svalů. Ujistěte se, že také konzumujete dostatečné množství sacharidů pro energii a regeneraci, stejně jako nezbytné tuky pro produkci hormonů a celkové zdraví.

Dodržováním těchto pokynů a nasloucháním svému tělu můžete určit optimální množství hrachového proteinu, který budete denně konzumovat pro růst svalů. Pamatujte, že individuální potřeby se mohou lišit a konzultace s registrovaným dietologem nebo odborníkem na sportovní výživu vám může pomoci vytvořit personalizovaný výživový plán přizpůsobený vašim konkrétním cílům a požadavkům.

 

Může hrachový protein způsobit nějaké vedlejší účinky nebo zažívací potíže?

Zatímco hrachový protein je obecně dobře tolerován většinou jedinců, je důležité si být vědom potenciálních vedlejších účinků nebo zažívacích problémů, které se mohou vyskytnout. Pochopení těchto potenciálních obav vám může pomoci učinit informované rozhodnutí o začlenění hrachového proteinu do vaší stravy a o tom, jak zmírnit případné nežádoucí účinky.

Časté zažívací potíže:

1. Nadýmání: Někteří lidé mohou pociťovat nadýmání při prvním zavedení hrachového proteinu do svého jídelníčku. Často je to kvůli vysokému obsahu vlákniny v hrachu, který může způsobit tvorbu plynu v trávicím systému.

2. Plynatost: Podobně jako nadýmání je zvýšená tvorba plynu častým vedlejším účinkem při konzumaci hrachového proteinu, zvláště ve velkém množství nebo když na to tělo není zvyklé.

3. Žaludeční potíže: V některých případech mohou jednotlivci při konzumaci pociťovat mírné žaludeční potíže nebo křečehrachový protein, zvláště pokud mají citlivý trávicí systém.

4. Zácpa nebo průjem: Při zavádění nového zdroje bílkovin mohou nastat změny ve stolici. Někteří lidé mohou kvůli zvýšenému obsahu vlákniny pociťovat zácpu, jiní mohou pociťovat řidší stolici.

 

Alergické reakce:

Zatímco alergie na hrášek jsou relativně vzácné, existují. Příznaky alergie na hrášek mohou zahrnovat:

- kožní reakce (kopřivka, svědění nebo ekzém)

- Trávicí příznaky (nevolnost, zvracení nebo bolest břicha)

- Respirační potíže (sípání, kašel nebo potíže s dýcháním)

Máte-li podezření na alergii na hrášek, je důležité konzultovat s alergologem správnou diagnózu a pokyny.

 

Potenciální nerovnováha živin:

1. Riziko dny: Hrachový protein má vysoký obsah purinů, které mohou zvýšit hladinu kyseliny močové v těle. U jedinců náchylných ke dně nebo s dnou v anamnéze může nadměrná konzumace hrachového proteinu zhoršit příznaky.

2. Absorpce minerálů: Hrách obsahuje fytáty, které se mohou vázat na minerály, jako je železo, zinek a vápník, což potenciálně snižuje jejich vstřebávání. To však obecně nepředstavuje významný problém, pokud není hrachový protein konzumován ve velmi velkých množstvích nebo jako jediný zdroj bílkovin.

Zmírnění vedlejších účinků:

1. Postupný úvod: Začněte s malým množstvím hrachového proteinu a postupně zvyšujte jeho příjem, aby se váš trávicí systém přizpůsobil.

2. Hydratace: Zajistěte dostatečný příjem vody při konzumaci hrachového proteinu, který pomáhá předcházet zácpě a podporuje trávení.

3. Enzymové doplňky: Zvažte užívání doplňků trávicích enzymů, zejména těch, které pomáhají rozkládat komplexní sacharidy, abyste snížili plynatost a nadýmání.

4. Vyvážená strava: Zahrňte do svého jídelníčku různé zdroje bílkovin, abyste zajistili vyvážený profil aminokyselin a snížili riziko nerovnováhy živin.

5. Správná příprava: Pokud používáte hrachový proteinový prášek, důkladně jej promíchejte s tekutinou, abyste zabránili shlukování, které může způsobit zažívací potíže.

6. Načasování: Experimentujte s načasováním konzumace hrachových bílkovin. Některým lidem může připadat snadnější trávení, když je konzumují s jídlem, spíše než na lačný žaludek.

7. Na kvalitě záleží: Vyberte si vysoce kvalitní,organický hrachový proteinprodukty, které neobsahují přísady a plniva, což může způsobit další zažívací potíže.

Jednotlivé variace:

Je důležité si uvědomit, že individuální reakce na hrachový protein se mohou značně lišit. Zatímco někteří lidé nemusí pociťovat žádné vedlejší účinky, jiní mohou být citlivější. Faktory jako celková strava, zdraví střev a individuální citlivost mohou hrát roli v tom, jak dobře je hrachový protein tolerován.

 

Dlouhodobé úvahy:

Pro většinu zdravých jedinců je dlouhodobá konzumace hrachového proteinu považována za bezpečnou. Nicméně, stejně jako u jakékoli významné změny stravy, je vhodné sledovat své zdraví a konzultovat se zdravotníkem, pokud máte nějaké obavy nebo již existující zdravotní stav.

Závěrem lze říci, že zatímco hrachový protein může u některých jedinců způsobit nějaké zažívací problémy nebo vedlejší účinky, ty jsou obecně mírné a často je lze zmírnit správným zavedením a konzumací. Tím, že si budete vědomi potenciálních vedlejších účinků a podniknete kroky k jejich minimalizaci, můžete úspěšně začlenit hrachový protein do svého jídelníčku, abyste podpořili své cíle v oblasti budování svalů při zachování celkového zdraví a pohody.

Bioway Organic Ingredients se zaměřuje na dodržování přísných regulačních norem a certifikací a zajišťuje, že naše rostlinné extrakty plně vyhovují základním požadavkům na kvalitu a bezpečnost pro aplikaci v různých průmyslových odvětvích. Posílena týmem zkušených profesionálů a odborníků na těžbu rostlin, společnost poskytuje neocenitelné průmyslové znalosti a podporu našim klientům, které jim umožňují činit informovaná rozhodnutí, která odpovídají jejich specifickým potřebám. Společnost Bioway Organic, která se zavázala poskytovat výjimečné služby zákazníkům, poskytuje vstřícnou podporu, technickou pomoc a včasné dodání, vše zaměřené na podporu pozitivních zkušeností pro naše klienty. Společnost byla založena v roce 2009 a vyprofilovala se jako profesionálČína Dodavatel organického hrachového proteinového prášku, známá svými produkty, které sklidily jednomyslnou chválu od zákazníků po celém světě. S dotazy ohledně tohoto produktu nebo jakékoli jiné nabídky se jednotlivcům doporučuje kontaktovat marketingovou manažerku Grace HU na adresegrace@biowaycn.comnebo navštivte naše webové stránky na adrese www.biowaynutrition.com.

 

Reference:

1. Babault, N., Païzis, C., Deley, G., Guérin-Deremaux, L., Saniez, MH, Lefranc-Millot, C., & Allaert, FA (2015). Perorální suplementace hrachovými proteiny podporuje nárůst svalové hmoty během silového tréninku: dvojitě zaslepená, randomizovaná, placebem kontrolovaná klinická studie vs. syrovátkový protein. Journal of the International Society of Sports Nutrition, 12(1), 3.

2. Gorissen, SH, Crombag, JJ, Senden, JM, Waterval, WH, Bierau, J., Verdijk, LB, & van Loon, LJ (2018). Obsah bílkovin a aminokyselinové složení komerčně dostupných rostlinných proteinových izolátů. Amino Acids, 50(12), 1685-1695.

3. Jäger, R., Kerksick, CM, Campbell, BI, Cribb, PJ, Wells, SD, Skwiat, TM, ... & Antonio, J. (2017). International Society of Sports Nutrition Pozice Stand: protein a cvičení. Journal of the International Society of Sports Nutrition, 14(1), 20.

4. Banaszek, A., Townsend, JR, Bender, D., Vantrease, WC, Marshall, AC, & Johnson, KD (2019). Účinky syrovátkového vs. hrachového proteinu na fyzické adaptace po 8 týdnech vysoce intenzivního funkčního tréninku (HIFT): Pilotní studie. Sport, 7(1), 12.

5. Messina, M., Lynch, H., Dickinson, JM, & Reed, KE (2018). Žádný rozdíl mezi účinky suplementace sójovým proteinem a živočišným proteinem na nárůst svalové hmoty a síly v reakci na odporové cvičení. Mezinárodní časopis sportovní výživy a metabolismu cvičení, 28 (6), 674-685.

6. Berrazaga, I., Micard, V., Gueugneau, M., & Walrand, S. (2019). Role anabolických vlastností rostlinných a živočišných zdrojů bílkovin při podpoře udržování svalové hmoty: kritický přehled. Živiny, 11(8), 1825.

7. Joy, JM, Lowery, RP, Wilson, JM, Purpura, M., De Souza, EO, Wilson, SM, ... & Jäger, R. (2013). Účinky 8 týdnů suplementace syrovátkovým nebo rýžovým proteinem na složení těla a výkon při cvičení. Výživový časopis, 12(1), 86.

8. Pinckaers, PJ, Trommelen, J., Snijders, T., & van Loon, LJ (2021). Anabolická reakce na požití rostlinných bílkovin. Sportovní medicína, 51(1), 59-79.

9. Valenzuela, PL, Mata, F., Morales, JS, Castillo-García, A., & Lucia, A. (2019). Zlepšuje suplementace hovězími bílkovinami složení těla a výkonnost při cvičení? Systematický přehled a metaanalýza randomizovaných kontrolovaných studií. Živiny, 11(6), 1429.

10. van Vliet, S., Burd, NA, & ​​van Loon, LJ (2015). Anabolická reakce kosterního svalstva na konzumaci bílkovin rostlinného a živočišného původu. The Journal of Nutrition, 145(9), 1981-1991.