Můžete stavět svaly na proteinu hrachu?

Je organický protein hrachového proteinu stejně účinný jako syrovátkový protein pro zisk svalů?

Protein organického hrachu se objevil jako silný uchazeč na trhu s proteinovými doplňky, který se často porovnává s dlouhodobým oblíbeným, syrovátkovým proteinem. Pokud jde o zisk svalů, mají protein hrachu i syrovátkový protein své zásluhy, ale jak se nahromadí proti sobě?

Profil aminokyselin:HEA protein obsahuje všech devět esenciálních aminokyselin, což z něj činí kompletní zdroj proteinu. Zatímco jeho aminokyselinový profil se mírně liší od syrovátkové protein, stále poskytuje dobrou rovnováhu esenciálních aminokyselin potřebných pro růst a opravu svalů. HEA protein je zvláště vysoký v aminokyselinách s větveným řetězcem (BCAA), zejména leucinu, který je zásadní pro stimulaci syntézy svalových proteinů.

Stravitelnost:Protein organického hrachu je pro většinu lidí obecně dobře tolerován a snadno se trápí. Je to přirozeně bez běžných alergenů, jako jsou mléčné výrobky, sója a lepek, což z něj dělá vhodnou volbu pro ty, kteří mají dietní omezení nebo citlivost. Na druhé straně může syrovátkové protein způsobit trávicí problémy pro jednotlivce, kteří jsou netolerantní laktózy nebo mají alergie na mléčné výrobky.

Míra absorpce:Syrovátková protein je známý pro rychlou absorpční rychlost, která může být prospěšná pro zotavení po tréninku. HEA protein má mírně pomalejší absorpční rychlost, ale to může být výhodné pro zajištění trvalého uvolňování aminokyselin do svalů po delší dobu.

Potenciál budování svalů:Několik studií porovnávalo účinky proteinu PEA proteinu na budování svalů s syrovátkovým proteinem. Studie z roku 2015 zveřejněná v časopise Journal of International Society of Sports Nutrition zjistila, že protein PEA byl stejně účinný jako syrovátkový protein při podpoře zisků tloušťky svalů v kombinaci s tréninkem odporu.

Udržitelnost a dopad na životní prostředí: Organický hráškový proteinje často považován za šetrnější k životnímu prostředí a udržitelnější ve srovnání s syrovátkovým proteinem. Hrách vyžaduje méně vody a půdy a jejich pěstování může pomoci zlepšit zdraví půdy prostřednictvím fixace dusíku.

Zatímco syrovátkový protein byl pro mnoho sportovců a kulturistů výběrem, protein organického hrachu se ukázal jako hodnou alternativu. Jeho úplný profil aminokyselin, stravitelnost a potenciál pro budování svalů z něj činí životaschopnou možnost pro ty, kteří chtějí stavět svaly na rostlinné stravě nebo hledat alternativy k proteinům na zvířatech.

Kolik proteinu hrachu byste měli denně konzumovat pro optimální růst svalů?

Stanovení správné částkyHEA proteinKonzumace pro optimální růst svalů závisí na různých faktorech, včetně vaší tělesné hmotnosti, úrovně aktivity a celkových cílů fitness. Zde je komplexní průvodce, který vám pomůže určit ideální příjem hrachového proteinu pro budování svalů:

Obecná doporučení proteinů: Doporučený dietní příspěvek (RDA) pro protein je 0,8 gramů na kilogram tělesné hmotnosti pro sedavé dospělé. U jedinců zapojených do pravidelného tréninku odporu a zaměření na budování svalu se však často doporučuje vyšší příjem bílkovin.

Doporučení specifická pro sportovce: Mezinárodní společnost pro sportovní výživu naznačuje, že sportovci konzumují mezi 1,4 až 2,0 gramů bílkovin na kilogram tělesné hmotnosti denně pro optimální růst a zotavení svalů. U jedince 70 kg (154 lb) se to promítá do přibližně 98 až 140 gramů proteinu denně.

Specifika proteinu PEA: Při použití PEA proteinu jako zdroje primárního proteinu můžete postupovat podle těchto obecných pokynů. Je však důležité si uvědomit, že protein PEA je ve srovnání se živočišnými proteiny o něco nižší, takže může být prospěšné zajištění rozmanité stravy nebo zvažování methioninového doplňku.

Načasování a distribuce: Šíření příjmu proteinu po celý den je pro optimální syntézu svalových proteinů zásadní. Zaměřte se na 20-40 gramů bílkovin na jídlo, s 3-4 jídly se šíří rovnoměrně po celý den. Tento přístup pomáhá udržovat pozitivní rovnováhu proteinů a podporuje nepřetržité opravy a růst svalů.

Spotřeba po tréninku: Konzumace proteinu hrachu do 30 minut do 2 hodin po tréninku může pomoci maximalizovat syntézu a zotavení svalových proteinů. Obecně se doporučuje porce 20-40 gramů proteinu hrachového proteinu.

Jednotlivé faktory, které je třeba zvážit:

- Cíle složení těla: Pokud chcete stavět svaly a zároveň minimalizovat zisk tuku, možná budete muset konzumovat protein na vyšším konci doporučeného rozsahu.

- Intenzita a frekvence tréninku: Intenzivnější a časté tréninkové sezení mohou vyžadovat vyšší příjem bílkovin na podporu zotavení a růstu svalů.

- Věk: Starší dospělí mohou těžit z vyššího příjmu bílkovin v boji proti ztrátě svalů souvisejících s věkem (sarkopenie).

- Celkový příjem kalorií: Zajistěte, aby váš příjem proteinu vyhovoval vašim celkovým cílům kalorií, ať už se zaměřujete na zisk, údržbu nebo ztrátu tuku.

Monitorování a úpravy: Sledujte svůj pokrok a upravte svůjHEA proteinPříjem podle potřeby. Pokud nevidíte požadovaný růst svalů, možná budete muset zvýšit příjem proteinu nebo upravit další faktory, jako je celkový příjem kalorií nebo intenzita tréninku.

Potenciální nevýhody nadměrného příjmu: zatímco vysoký příjem bílkovin je obecně bezpečný pro zdravé jedince, nadměrná konzumace hrachového proteinu (nebo jakéhokoli zdroje bílkovin) může vést k nepohodlí za trávení nebo zbytečnému příjmu kalorií. Je důležité najít správnou rovnováhu, která podporuje vaše cíle budování svalů, aniž by způsobily nepříznivé účinky.

Doplňkové živiny: Nezapomeňte, že samotný protein nestačí pro optimální růst svalů. Ujistěte se, že také konzumujete adekvátní uhlohydráty pro energii a zotavení, jakož i základní tuky pro produkci hormonů a celkové zdraví.

Dodržováním těchto pokynů a poslechem svého těla můžete určit optimální množství hrachového proteinu pro konzumaci denně pro růst svalů. Nezapomeňte, že individuální potřeby se mohou lišit, a konzultace s registrovaným dietologem nebo sportovním výživovým lékařem vám může pomoci vytvořit personalizovaný plán výživy přizpůsobený vašim konkrétním cílům a požadavkům.

 

Může PEA protein způsobit jakékoli vedlejší účinky nebo trávicí problémy?

Zatímco protein PEA je obecně dobře tolerován většinou jednotlivců, je důležité si uvědomit potenciální vedlejší účinky nebo trávicí problémy, které se mohou vyskytnout. Pochopení těchto potenciálních obav vám může pomoci učinit informované rozhodnutí o začlenění hrachového proteinu do vaší stravy a o tom, jak zmírnit jakékoli nepříznivé účinky.

Běžné trávicí problémy:

1. nadýmání: Někteří lidé mohou zažít nadýmání, když do své stravy nejprve zavádí hrachový protein. To je často způsobeno vysokým obsahem vlákniny v hrášku, který může způsobit produkci plynu v zažívacím systému.

2. plyn: Podobně jako nadýmání je zvýšená produkce plynu běžným vedlejším účinkem při konzumaci hrachového proteinu, zejména ve velkém množství nebo v případě, že na něj není tělo zvyklé.

3. Žaludek nepohodlí: V některých případech mohou jednotlivci při konzumaci zažít mírné nepohodlí nebo křečeHEA protein, zejména pokud mají citlivé trávicí systémy.

4. zácpa nebo průjem: Při zavádění nového proteinového zdroje může dojít ke změnám pohybů střev. Někteří lidé mohou zažít zácpu kvůli zvýšenému obsahu vlákna, zatímco jiní mohou zažít volnější stolice.

 

Alergické reakce:

Zatímco alergie na hrachu jsou relativně vzácné, existují. Příznaky alergie hrachu mohou zahrnovat:

- Kožní reakce (úly, svědění nebo ekzém)

- Trávicí příznaky (nevolnost, zvracení nebo bolest břicha)

- Respirační problémy (sípání, kašel nebo potíže s dýcháním)

Pokud máte podezření na alergii hrachu, je zásadní konzultovat s alergistou pro správnou diagnózu a vedení.

 

Potenciální nerovnováha živin:

1. Riziko dna: PEAIN PETEIN má vysoký obsah purinů, což může zvýšit hladiny kyseliny močové v těle. U jednotlivců náchylných k dnu nebo s anamnézou dna může nadměrná spotřeba proteinu PEA prohloubit příznaky.

2. Minerální absorpce: Hrách obsahuje fytáty, které se mohou vázat na minerály, jako je železo, zinek a vápník, což potenciálně snižuje jejich absorpci. To však obecně není významný obavy, pokud se protein PEA spotřebuje ve velmi velkém množství nebo jako zdroj jediného proteinu.

Zmírňující vedlejší účinky:

1. Postupný úvod: Začněte malým množstvím proteinu PEA a postupně zvyšujte svůj příjem, aby se váš trávicí systém upravil.

2. hydratace: Zajistěte přiměřený příjem vody při konzumaci proteinu PEA, aby se zabránilo zácpě a podporovalo trávení.

3. Enzymové doplňky: Zvažte užívání doplňků trávicího enzymu, zejména ty, které pomáhají rozkládat složité uhlohydráty, aby se snížilo plyn a nadýmání.

4. Vyvážená strava: Začleňte do vaší stravy různé zdroje bílkovin, abyste zajistili vyvážený profil aminokyselin a snižovali riziko nerovnováhy živin.

5. Správná příprava: Pokud používáte prášek hrachového proteinu, důkladně promíchejte kapalinou, abyste zabránili shlukování, což může způsobit trávicí nepohodlí.

6. Načasování: Experiment s načasováním spotřeby proteinu PEA. Někteří lidé mohou být snazší strávit, když jsou konzumováni s jídlem, spíše než na lačný žaludek.

7. Věci v kvalitě: Vyberte vysoce kvalitní,organický hráškový proteinProdukty, které jsou bez aditiv a plniv, které mohou způsobit další trávicí problémy.

Jednotlivé variace:

Je důležité si uvědomit, že jednotlivé reakce na protein PEA se mohou výrazně lišit. Zatímco někteří lidé nemusí mít vůbec žádné vedlejší účinky, jiní mohou být citlivější. Faktory, jako je celková strava, zdraví střev a individuální citlivost, mohou hrát roli v tom, jak dobře je tolerován protein hrachu.

 

Dlouhodobé úvahy:

U většiny zdravých jedinců je dlouhodobá konzumace hrachového proteinu považována za bezpečné. Stejně jako při jakékoli významné změně stravy je však vhodné sledovat vaše zdraví a konzultovat se zdravotnickým pracovníkem, pokud máte nějaké obavy nebo již existující zdravotní podmínky.

Závěrem lze říci, že zatímco protein PEA může u některých jedinců způsobit určité trávicí problémy nebo vedlejší účinky, jsou obecně mírné a často je lze zmírnit správným zavedením a spotřebou. Tím, že jste si vědomi potenciálních vedlejších účinků a podniknutím kroků k jejich minimalizaci, můžete do své stravy úspěšně začlenit protein hrachu, abyste podpořili cíle budování svalů při zachování celkového zdraví a pohody.

Organické složky BioWay jsou věnovány dodržování přísných regulačních standardů a certifikátů a zajišťují, aby naše rostlinné extrakty plně vyhovovaly základní kvalitě a bezpečnostní požadavky na aplikaci v různých průmyslových odvětvích. Společnost, podporovaná týmem ostřílených odborníků a odborníků na extrakci rostlin, poskytuje neocenitelné znalosti a podporu naší klientele, což je zmocňuje k tomu, aby činily dobře informovaná rozhodnutí, která odpovídají jejich specifickým potřebám. Společnost BioWay Organic, která se zavázala poskytovat výjimečný zákaznický servis, poskytuje responzivní podporu, technickou pomoc a přesné doručení, vše zaměřené na podporu pozitivní zkušenosti pro naše klienty. Společnost byla založena v roce 2009, stala se jako profesionálČína Dodavatel prášku v Číně, známý pro produkty, které získaly jednomyslnou chválu od zákazníků po celém světě. Pokud jde o dotazy týkající se tohoto produktu nebo jakékoli jiné nabídky, jsou jednotlivci vyzváni, aby kontaktovali marketingový manažer Grace Hugrace@biowaycn.comNebo navštivte naše webové stránky na adrese www.biowaynutrition.com.

 

Reference:

1. Babault, N., Païzis, C., Deley, G., Guérin-Deremaux, L., Saniez, MH, Lefranc-Millot, C., & Allaert, FA (2015). HEA proteiny orální suplementace podporuje zisky tloušťky svalů během tréninku rezistence: dvojitě slepá, randomizovaná, placebem kontrolovaná klinická studie vs. syrovátková protein. Journal of International Society of Sports Nutrition, 12 (1), 3.

2. Gorissen, SH, Crombag, JJ, Senden, JM, Waterval, WH, Bierau, J., Verdijk, LB, & Van Loon, LJ (2018). Obsah proteinu a složení aminokyselin komerčně dostupných izolátů proteinů na bázi rostlin. Aminokyseliny, 50 (12), 1685-1695.

3. Jäger, R., Kerksick, CM, Campbell, BI, Cribb, PJ, Wells, SD, Skwiat, TM, ... & Antonio, J. (2017). Stand Mezinárodní společnost pro výživu sportovní výživy: Protein a cvičení. Journal of International Society of Sports Nutrition, 14 (1), 20.

4. Banaszek, A., Townsend, Jr, Bender, D., Vantrease, WC, Marshall, AC a Johnson, KD (2019). Účinky syrovátkové vs. proteinu PEA na fyzické adaptace po 8 týdnech funkčního tréninku s vysokou intenzitou (HIFT): pilotní studie. Sports, 7 (1), 12.

5. Messina, M., Lynch, H., Dickinson, JM, & Reed, Ke (2018). Žádný rozdíl mezi účinky doplnění sójového proteinu versus živočišné bílkoviny na zisky ve svalové hmotě a pevnosti v reakci na cvičení rezistence. International Journal of Sport Nutrition and Cvičení metabolismu, 28 (6), 674-685.

6. Berrazaga, I., Micard, V., Gueugneau, M., & Walrand, S. (2019). Úloha anabolických vlastností zdrojů proteinů na bázi proteinů na bázi rostlin při podpoře udržování svalové hmoty: kritický přehled. Živiny, 11 (8), 1825.

7. Joy, JM, Lowery, RP, Wilson, JM, Purpura, M., De Souza, EO, Wilson, SM, ... & Jäger, R. (2013). Účinky 8 týdnů suplementace syrovátky nebo rýžového proteinu na složení těla a výkon cvičení. Nutrition Journal, 12 (1), 86.

8. Pinckaers, PJ, Trommelen, J., Snijders, T., & Van Loon, LJ (2021). Anabolická odpověď na požití proteinů na bázi rostlin. Sports Medicine, 51 (1), 59-79.

9. Valenzuela, PL, Mata, F., Morales, JS, Castillo-García, A., & Lucia, A. (2019). Zlepšuje suplementace hovězího proteinu složení těla a výkon cvičení? Systematický přehled a metaanalýza randomizovaných kontrolovaných studií. Živiny, 11 (6), 1429.

10. Van Vliet, S., Burd, Na, & Van Loon, LJ (2015). Anabolická odpověď kosterního svalu na konzumaci bílkovin na bázi zvířat na bázi rostlin. The Journal of Nutrition, 145 (9), 1981-1991.